Углеводы – топливо нашего организма, самые лучшие источники энергии, которая расходуется не только на беговых дорожках, но и на работу наших мышц, тканей и органов и очень необходимы для активной умственной деятельности. Именно они, согласно Всемирной Организации Здравоохранения, должны составлять половину рациона здорового активного человека.
Углеводы - предпочтительный источник энергии.
Самый частый вопрос — зачем нужны углеводы организму?
Их основная функция заключается в удовлетворении наших энергетических потребностей. Ведь именно углеводы поставляют до 60% всей энергии в наш организм, остальная доля приходится на жиры и белки. Помимо этого, они необходимы для полноценного функционирования сердца, нервной системы, головного мозга и всех обменных процессов в организме.
Наши красные кровяные тельца и центральная нервная система (мозг и спинной мозг) потребляют примерно 80г углеводов в день. Вот почему мы становимся такими раздражительными, когда пытаемся адаптироваться к низкоуглеводной диете.
Углеводы необходимы в ежедневном рационе, чтобы белок, нужный для построения тканей, не растрачивался в качестве источника энергии, там где он нужен для восстановления. У них такая же калорийность, как и у белка. Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген, который откладывается в печени и мышцах, то в результате образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.
Дефицит углеводов в рационе будет вызывать усталость и сонливость и рассеянность. Оставшись без притока энергии извне, организм будет использовать в качестве топлива собственные белки и жиры.
- использование белка в качестве источника энергии приведет к разрушению мышечной ткани и замедлению метаболизма,
- преобразование жира для получения энергии способствует образованию избыточного количества кетоновых тел, которые способны вызвать интоксикацию организма.
А есть разница в Углеводах?
Да. Не все углеводы одинаково полезны.
Принято разделять углеводы по скорости расщепления и выдачи энергии организму на простые (или быстрые) и сложные (или медленные) углеводы.
К простым углеводам относят моносахариды: глюкозу, фруктозу, галактозу.
Простые углеводы с легкостью усваиваются организмом. Такая скорость поступления особенно нужна в случаях критических нагрузок или при крайне низком уровне сахара в крови, а также, когда в силу болезненного состояния организм нуждается в простом и доступном питании. Именно поэтому послеоперационным больным часто прописывают капельницы с глюкозой, чтоб поддержать энергетические базовые потребности.
Попадая в наш организм, простые углеводы практически моментально расщепляются, обогащая его энергией. Однако инсулин быстро гасит подскакивающий уровень сахара, и в скором времени мозг настойчиво требует новой порции питательного топлива. А поскольку углеводы, в отличие от белков, не нейтрализуют соляную кислоту в желудке, то мнимое чувство голода усиливается и рука тянется за новой порцией еды.
Простые углеводы содержатся в сахаре, а значит, и в любых сладостях, кондитерских изделиях, меде, некоторых фруктах, овощах и многих других продуктах. Таким образом, основной вред простых углеводов заключается в том, что если утолять ими постоянно голод сверх меры, то они перестают усваиваться и начинают откладываться про запас в виде жировых клеток. В результате образуются лишние килограммы и сопутствующие им проблемы.
Сложные или медленные углеводы действуют иначе, хотя выполняют те же самые функции. К ним относят клетчатку, крахмал и пектины, которые перевариваются организмом медленно и обстоятельно, надолго заглушая чувство голода. Сложные углеводы расщепляются дольше, энергия высвобождается равномерно, глюкоза из них усваивается организмом постепенно. Это дает длительное насыщение без скачков сахара в крови.
Виды сложных углеводов
Сложные или медленные углеводы делятся на четыре вида в зависимости от пищевой ценности и гликемического индекса:
- Крахмал — дает длительное ощущение сытости, равномерное поступление энергии, нормализует обмен веществ. Благодаря ему, сахар повышается медленно, нет скачков инсулина и избыточной нагрузки на поджелудочную. Содержится в картошке, коричневом (буром) рисе, ржаном хлебе, макаронах, гречке, овсянке, чечевице, сое, горохе.
- Пектин — защищает слизистую желудка от механических и химических повреждений, склеивает и выводит токсины, гнилостные и патогенные микроорганизмы. Пектин практически не усваивается организмом человека и обладает отличными адсорбирующими свойствами. Содержится пектин некоторых водорослях, корнеплодах, овощах, фруктах, ягодах, много его в яблоках.
- Гликоген — помогает восстанавливать мышечную массу и поддерживать уровень глюкозы в крови. Представляет собой цепочку из молекул глюкозы. Содержится в рыбе, печени, говяжьем сердце и красном мясе.
- Клетчатка — растительные волокна, которые долго усваиваются организмом. Нерастворимая растительная клетчатка, как внутренний уборщик, улучшает отход желчи, помогает выводить лишний холестерин, заставляет кишечник работать. Она содержится в оболочке бобовых и зерновых, в кожуре овощей и фруктов. Растворимая клетчатка содержится в яблоках, капусте, цитрусовых, муке грубого помола, ягодах, семечках, орехах, гречке, овсе.
Клетчатки взрослому человеку необходимо 20 – 25 грамм в сутки.
Сколько углеводов стоит употреблять?
Согласно канонам здорового сбалансированного питания, не менее 50 % калорийности суточного рациона организм должен получать именно из углеводов.
Это значит, что взрослый человек обязан съедать 350-400 г углеводов каждый день. Причем простых углеводов можно позволить себе 50-100 г от общего количества. Это если ни худеть, ни набирать мышечную массу не планируется.
Если необходимо сбросить вес, в день нужно съедать порядка 150 г углеводов, причем только сложных.
Высокая физическая активность требует до 1000 г углеводов в день.
Если человек работает исключительно головой, его потребность в углеводах тоже повышается.
Но если спортсмен может себе позволить любые углеводы, то интеллектуал должен предпочесть медленные, чтобы голова работала хорошо, но жир на боках не откладывался.